Alcohol

Bij nagenoeg ieder dieet moet je volledig afstand doen van je drankje en hapje op feestjes en partijen. Soms mag je wel wat eten en drinken, maar dan in zo’n beperkte mate dat het praktisch niet haalbaar is om je hier aan te houden. Want wie lukt het nou om maar een half biertje of wijntje te nuttigen of 2 toastjes over de gehele avond. Mij niet in ieder geval!

Gelukkig kun je bij het volgen van een ketogeen dieet nog steeds genieten van verschillende borrelhapjes. Het is immers prima om verschillende soorten kaas, worst en groenten te eten. Maar hoe zit het dan met het bijbehorende drankje? Daar verschillen de meningen nogal over.

De vierde macro nutriënt

Stiekem zijn er eigenlijk niet drie macro-nutriënten, maar vier! De vierde macro-nutriënt is namelijk alchol. Het is een voedingsstof waar het lichaam prima energie uit kan halen, 1 gram alcohol bevat 7 calorieën. Dit merk je waarschijnlijk ook wel na een avondje doorhalen. Op de avond zelf heb je namelijk totaal geen last van vermoeidheid, totdat de energie van de alcohol is uitgewerkt.

Aangezien alcohol op zichzelf niet echt een goede voedingsstof is, wordt deze vaak overgeslagen bij het benoemen van alle macro-nutriënten. Op zich is dit wel logisch, aangezien het normaliter niet verstandig is om hier veel van in te nemen. Dit principe is niet uniek voor een reguliere (Westerse) levensstijl, maar geldt ook bij een ketogene levensstijl.

Alcohol is en blijft nog steeds een gif voor het lichaam. Hoewel er veel energie uit kan worden gehaald, is het beter om je energie uit andere bronnen te halen. Toch hoef je jezelf niet perse volledig te onthouden van een borreltje op z’n tijd. Wanneer je gaat zoeken naar de hoeveelheid calorieën die in een gemiddelde borrel zitten zul je vast schrikken. Een glaasje van je favoriete drank bevat vaak veel meer calorieën dan een frisdrank. Dit lijkt in eerste instantie dus slecht, maar daar moet je even van af stappen. Het aantal calorieën in voedsel bepaald namelijk niet of iets goed of slecht is.

Toch een borrel!

In het kort kun je stellen dat je nog gewoon een lekker drankje met alcohol kunt drinken tijdens het volgen van een ketogeen dieet! Het heeft wel enkele negatieve gevolgen, waarover hieronder meer, maar wanneer je de behoefte hebt om af en toe een paar glazen wijn of sterke drank te nuttigen is er geen man overboord.

Er zijn echter wel enkele kanttekeningen!

Suikers

De meeste alcoholische dranken worden gemaakt uit suikers. Alcohol is namelijk een bijproduct dat ontstaat uit het gisten van suikers/zetmeel, beter bekend als fermentatie. Hierdoor bevatten de meeste dranken ook nog (resten) koolhydraten, iets wat je tijdens een ketogeen dieet bij voorkeur wilt vermijden. Dranken die je sowieso wilt vermijden zijn bier en zoete likeuren.

Wijn

De meningen over wijn tijdens het volgen van een ketogeen dieet verschillen nogal. Wijn wordt verkregen uit de fermentatie van druiven en bevat ook een aantal gram koolhydraten per glas. Echter kunnen veel mensen relatief ‘veilig’ 1 of enkele glazen wijn drinken zonder grote negatieve gevolgen. Sommige mensen blijven zelfs in ketose! Maar je kunt ook een van de pechvogels zijn die al uit ketose valt wanneer je alleen maar aan een glas wijn ruikt. Je zult dus zelf moeten onderzoeken hoe jouw lichaam reageert op deze drank.

Mijn advies zou zijn om eerst minstens 2 maanden geen alcohol/wijn te drinken, bij voorkeur langer! Zodra je eenmaal lekker op weg bent, of op jouw streefgewicht, kun je gaan expirimenteren. Probeer eerst eens 1 of 2 glazen wijn en controleer of je ook weer extra kilo’s aankomt of andere negatieve effecten ondervind (moeheid, humeurig, extra lange katers, etc.). Mocht het zo zijn dat je mooi op gewicht blijft en je er ook nog goed bij blijft voelen, dan kun je dit natuurlijk blijven nuttigen. Maar, blijf wel altijd goed opletten en luisteren naar je eigen lichaam!

De reden dat wijn wel ‘mag’ en bier bijvoorbeeld niet is dat er in (droge) wijn veel minder ongefermenteerde suikers over blijven. Hierdoor zullen er automatisch ook (veel) minder koolhydraten in een glas wijn zitten. Ik heb op de site van Fat Secret een mooie tabel gevonden met het aantal gram koolhydraten per glas wijn. Voor de volledigheid heb ik de tabel hieronder overgenomen.

Soort Netto koolhydraten Suiker Vezels Totaal koolhydraten
Barbera 4.10 - - 4.10
Burgundy 5.46 - - 5.46
Cabernet Franc 3.60 - - 3.60
Cabernet Sauvignon 3.82 - - 3.82
Carignane 3.53 - - 3.53
Chianti 4.01 1.17 - 4.01
Claret 4.42 - - 4.42
Gamay 3.50 - - 3.50
Gewurztraminer 3.82 - - 3.82
Lemberger 3.62 - - 3.62
Merlot 3.69 0.91 - 3.69
Mouvedre 3.88 - - 3.88
Muller Thurgau 5.15 - - 5.15
Muscat 7.84 - - 7.84
Petite Sirah 3.94 - - 3.94
Pinot Gris (Grigio) 3.03 - - 3.03
Pinot Noir 3.40 - - 3.40
Red Table 3.84 0.91 - 3.84
Sangiovese 3.85 - - 3.85
Syrah 3.79 - - 3.79
Zinfandel 4.20 - - 4.20

In een ketogeen dieet kijk je vooral naar de netto koolhydraten, wat er gemiddeld op neer komt dat 1 enkel glas tussen de 3 en 4,5 gram aan koolhydraten bevat. Als je wijn dus met mate drinkt is het dus nog steeds mogelijk om onder de 20 gram koolhydraten per dag uit te komen, mits je er rekening mee houdt tijdens het consumeren van voedsel op de rest van de dag.

Distilaten

Distilaten, zoals whisky, vodka en rum, kunnen ook worden gedronken. Een eigenschap van een gedistileerde drank is namelijk dat alle overblijfselen van suiker uit de drank is gedistilleerd. Sterke drank bevat dus praktisch 0 gram koolhydraten per glas. Hierdoor is het nuttigen van een sterke drank dus ‘beter’ als een glas wijn. Let op, hier wordt er gerefereerd naar het aantal gram koolhydraten per glas.

Drank overzicht

Craig van Ruled.me heeft een mooie infographic gemaakt met verschillende merken distilaten en andere alcoholische versnaperingen waarbij de voedingswaarde van ieder drankje staat opgesomd.

Voor de volledigheid heb ik deze hieronder gekopieerd.

Alcohol cheat sheet

Pauze

Wanneer je lichaam in ketose is, is je lever druk bezig met het omzetten van vetten naar ketonen.

Een van de primaire taken van de lever is ook het neutraliseren van gifstoffen in het menselijk lichaam, zoals alcohol. Logischerwijs heeft het neutraliseren van gif een hogere prioriteit dan het aanmaken van ketonen. Wanneer je dus alcoholische dranken tot je neemt spreekt het voor zich dat je lever op dat moment niet meer (fulltime) bezig is met deze omzetting. Dit hoeft niet erg te zijn, maar is wel iets waar je jezelf van bewust moet zijn.

Er kan worden gesteld dat wanneer je alcohol drinkt, je gewichtsverlies ‘pauzeert’. Het kan zelfs zo zijn, wanneer je bijvoorbeeld dagelijks alcholische dranken nuttigt, dat je zelfs helemaal geen gewicht meer verliest.

Helaas blijft het herstel niet bij alleen de ene ‘pauze’. Zelf heb ik de volgende dag namelijk ook wel moeite om mij weer te conformeren aan m’n reguliere dieet. De volgende dag heb ik namelijk veel trek in tussendoortjes. Dit is een signaal van het lichaam dat het graag wil herstellen en daar extra voedingsstoffen voor wil aanspreken. Naar mijn mening is het beste om je hier aan toe te geven en er voor te zorgen dat alle tussendoortjes vooral veel vet en zout bevatten. Een lekkere bone-broth (botten bouillon), oude kaas, ei, boter & bacon helpen mij altijd door deze dagen heen. Het kan zijn dat je dan iets in gewicht aankomt, maar dat is de prijs die je betaald voor het nuttigen van je drankje!

Het betekent trouwens niet dat je per definitie uit ketose raakt. Alcohol wordt namelijk omgezet in onder andere triglyceriden, welke weer een positief effect kunnen hebben op de productie van ketonen.

Extra sterke roes

Een gemene bijwerking is trouwens dat je met een ketogene levensstijl vaak sneller een dronken gevoel krijgt. Het bloed-alcohol promillage zal nog gelijk zijn, maar je gevoel is mogelijk wel anders. Dit geldt trouwens niet voor iedereen, maar het is wel iets om rekening mee te houden. Zeker wanneer je nog aan het verkeer moet deelnemen!

Drink dus niet wanneer je nog in de auto moet stappen!

Drink met mate

Uiteraard is het voor je lichaam beter om alcohol volledig te vermijden. Voor de meeste mensen is dit in de praktijk onmogelijk, daarom is het goed om te weten dat je prima af en toe een lekkere glaasje wijn of andere borrel kan nuttigen zonder je schuldig te voelen.

Maar als je het doet, doe het dan met mate!