Ketose & LCHF

Wat is een ketogeen dieet?

Eigenlijk is de belangrijkste regel van een ketogeen dieet heel eenvoudig: Eet geen koolhydraten!

Door geen koolhydraten te eten zal je uiteindelijk in een natuurlijke staat van ketose komen, waar je lichaam overschakelt naar vetverbranding. Hierdoor zullen de meeste mensen veel meer vet moeten gaan eten in vergelijking met wat ze daarvoor deden.

Koolhydraten

In de praktijk is dat helaas niet goed mogelijk, daarom stellen de meeste mensen een limiet aan het aantal gram koolhydraten dat ze per dag mogen eten. Dit limiet is een beetje afhankelijk aan wie je het vraagt, maar als je probeert onder de 20 gram koolhydraten per dag in te nemen, dan is het gegarandeerd dat je in ketose komt (uitzonderingen daargelaten). Sommige mensen raken al in ketose wanneer ze al minder als 50 gram of 80 gram koolhydraten per dag in nemen. Dit verschilt per persoon, waardoor er ook geen hard limiet op kan worden gezet. Mijn advies zou zijn om gewoon 20 gram of minder aan koolhydraten in te nemen. Mocht het zo zijn dat je meer kan hebben, zonder uit ketose te raken, dan heb je nog wat speling voor traktaties of iets dergelijks.

Met maar 20 gram aan koolhydraten per dag ga je het natuurlijk niet redden, dit staat namelijk gelijk aan ongeveer 80 kilocalorieën (1 gram koolhydraten bevat namelijk 4 kilocalorieën). Een volwassen persoon heeft al snel meer dan 2100 kcal nodig om te kunnen functioneren en op gewicht te blijven. Het exacte aantal kilocalorieën verschilt per persoon, geslacht en activiteit.

De overige kilocalorieën moeten dus uit een andere bron worden geput. De enige bronnen die er dan nog over zijn, zijn de proteïnen en vetten. Deze drie energiebronnen samen zijn namelijk de 3 macronutriënten waar het lichaam op kan functioneren.

Proteïnen

Proteïnen zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam. Ze zorgen er namelijk onder andere voor dat er spieren worden ontwikkeld en dat ze ook worden behouden. Het is daarom belangrijk dat er voldoende van wordt ingenomen, anders is het mogelijk dat het lichaam de spieren gaat ‘opeten’ om aan z’n energie te komen. Dit is iets wat je normaliter niet wilt!

Het aantal benodigde proteïnen per dag kan voor iedere persoon eenvoudig worden berekend. Dit is namelijk 0,8 tot 1,5 gram aan proteïnen per kilogram vetvrij lichaamsgewicht. Dit klinkt ingewikkeld, maar valt reuze mee. Tegenwoordig kunnen de meeste weegschalen namelijk al een redelijke schatting maken van het vetpercentage van de persoon die erop staat. Met deze informatie kun je dus al een berekening maken voor het aantal proteïnen dat je per dag nodig hebt.

Voorbeeld: Sam weegt 100 kilogram en z’n weegschaal geeft aan dat hij 20% lichaamsvet heeft. 20% van 100 kilogram betekend dat hij ongeveer 20 kilogram aan vet in z’n lichaam heeft. Als we deze 20 kilogram dan aftrekken van de 100 kilogram blijft er nog 80 kilogram aan vetvrij lichaamsgewicht over. Deze 80 kilogram kunnen we vermenigvuldigen met de getallen 0,8 en met 1,5 om een richting te krijgen van het aantal gram proteïnen dat het lichaam nodig heeft.

80 kilogram * 0,8 = 64 gram aan proteïnen
80 kilogram * 1,5 = 120 gram aan proteïnen

Hieruit kunnen we opmaken dat Sam tussen de 64 en 120 gram aan proteïnen per dag nodig heeft.

Notitie: Het spreekt voor zich dat bovenstaande berekening uit gaat van een ‘normaal’ persoon. Wanneer iemand een professionele sporter is, dan heeft deze naar alle waarschijnlijkheid meer proteïnen nodig om de spieren te onderhouden. Ik ga ervan uit dat dit soort personen ook worden begeleid door een professionele trainer of diëtist en hier een passend schema voor hebben.

Een enkele gram aan proteïnen bevat 4 gram aan kilocalorieën. Daarom kan worden gesteld dat er op een dag tussen de 256 (64 * 4) en 480 (120 * 4) aan kilocalorieën wordt gegeten aan proteïnen.

Samen met de 80 kilocalorieën aan koolhydraten zit je dan nog steeds ver beneden het benodigde aantal kilocalorieën per dag. Aangezien het aantal koolhydraten en proteïnen zijn gelimiteerd blijft er maar 1 macronutriënt over om de resterende energie uit te halen, namelijk vet.

Waarom zo’n groot verschil?

Uit de berekening hiervoor kun je zien dat het verschil tussen het minimum en maximum aan aantal proteïnen behoorlijk verschilt. De reden hiervoor is dat de verschillende experts en gezondheidsinstanties het niet eens met elkaar zijn voor het ‘correcte’ aantal gram proteïnen per dag. De ene expert zegt tussen de 1,0 en 1,5 gram proteïnen per kilogram vetvrij lichaamsgewicht, de andere instantie zegt 0,8 gram proteïnen per kilogram vetvrij lichaamsgewicht.

Zelf ben ik hier niet zo strikt in en probeer vooral naar m’n eigen lichaam te luisteren. Ik probeer rond de 1 gram proteïnen per kilogram vetvrij lichaamsgewicht te zitten. Hierdoor is het niet heel erg als ik een keer iets meer of minder eet.

Vetten

Als de koolhydraten en proteïnen binnen een dieet gelimiteerd zijn, dan blijft er nog maar 1 brandstof over en dat zijn vetten. Met een ketogeen dieet is het belangrijk dat je veel vet voedsel inneemt om zo aan je dagelijkse energie te komen.

Veel recepten van het ketogeen dieet worden dan ook bereid met veel roomboter, slagroom, kaas met hoog vetpercentage, etc. Er wordt alles aan gedaan om zoveel mogelijk vet binnen te krijgen.

Nu wil het toeval dat 1 gram vet veel meer energie oplevert in vergelijking met koolhydraten en proteïnen. In 1 gram vet zit namelijk ongeveer 9 kilocalorieën. De som van het aantal kilocalorieën dat wordt verkregen uit de koolhydraten en proteïnen zit ergens tussen de 300 en 600 kilocalorieën. Dat betekend dat een volwassen persoon nog zeker tussen de 1900 en 1500 kilocalorieën mag eten om op gewicht te blijven (uitgaande van 2100 kilocalorieën per dag).

Een kleine berekening van de hoeveelheid benodigde vetten gaat dan als volgt:

1900 kilocalorieën / 9 kilocalorieën = 211 gram vet
1500 kilocalorieën / 9 kilocalorieën = 167 gram vet

Per dag kan er dan dus nog tussen de 167 en 211 gram vet worden ingenomen om op de benodigde 2100 kilocalorieën per dat uit te komen.

Afvallen

Een ketogeen dieet is ook ideaal als men wil gaan afvallen. Veel mensen beginnen met een low-carb (koolhydraat arm) dieet en kunnen dan al veel gewicht verliezen. Bij een ketogeen dieet is dit niet anders. De voornaamste reden hiervoor is de vermindering van het aantal koolhydraten in het voedingspatroon. De exacte details zullen elders op de site worden toegelicht.

Hierboven werd al beschreven dat, bij een ketogeen dieet, het lichaam vet nodig heeft om aan energie te komen. Als dit vet niet uit voedsel komt, dan moet dit ergens anders vandaan worden gehaald. Andere bronnen van vet zijn bijvoorbeeld de billen, buik, armen, etc. Overal in je lichaam worden namelijk vetreserves opgeslagen voor ‘mindere’ tijden.

Zoals bij veel diëten kun je dus ook bij een ketogeen dieet het aantal kilocalorieën dat je per dag inneemt verminderen. Bij een ketogeen dieet kies je er dan voor om minder vet te eten. Als je op een dag maar 1600 kilocalorieën gaat eten, dan zal je lichaam de overige 500 kilocalorieën uit je vetreserves moeten halen. In theorie zou je dan ongeveer 55 gram vet per dag verliezen (500 kilocalorieën / 9 kilocalorieën = 55 gram vet).

Dit klinkt redelijk logisch, toch?

Qua gewichtsverlies werkt het in de praktijk natuurlijk niet zo zwart-wit. Maar in het kort is dit wel de gedachtegang achter het afvallen in combinatie met een ketogeen dieet.

Nieuwer// Over mij